της Ιωάννας Αδαμίδου MS, RD, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος & Βιολόγος, Υπεύθυνη Bioiatriki+ Nutrition, Θεσσαλονίκη, Επιστημονική Συνεργάτης ΒιοΚλινικής Θεσσαλονίκης, Όμιλος ΒΙΟΙΑΤΡΙΚΗ
Συχνά δεχόμαστε καλοπροαίρετες συμβουλές ειδικών για το πώς να ξεκινήσουμε ιδανικά την ημέρα μας: με γυμναστική, ένα καλό πρωινό, ανάγνωση και την πρόθεση για ύψιστη παραγωγικότητα και καλή διάθεση. Ακολουθούμε μια σταθερή ρουτίνα και, καθώς ξεδιπλώνεται η κούραση με τη δύση του ήλιου, αφηνόμαστε σε ό,τι προκύψει: τηλεόραση, internet και συχνά κακές διατροφικές συνήθειες. Το μυστικό της πρωινής ευεξίας και αυξημένης παραγωγικότητας κρύβεται στην αντίστροφη αλληλουχία αυτών των γεγονότων, εάν δηλαδή πράξουμε εκ των προτέρων στοχευμένα και όχι παρορμητικά.
Η μέρα ξεκινάει από το προηγούμενο βράδυ
Οι δραστηριότητες που πραγματοποιούνται μετά τη δύση του ήλιου επηρεάζουν και προετοιμάζουν για την επόμενη ημέρα, καθώς θέτουν τους στόχους, την προσέγγιση και το ύφος αυτής, και μπορεί να είναι διατροφικές, οργανωτικές, εκπαιδευτικές ή χαλαρωτικές. Οι ακόλουθες προτάσεις μπορούν να σας βοηθήσουν στη βραδινή σας ρουτίνα με στόχο η επόμενη ημέρα να είναι ήρεμη, χαρούμενη και παραγωγική:
| Αντί να: | Στοχευμένες ενέργειες το βράδυ |
| Μασάτε κάθε τόσο ό,τι βρείτε στο ψυγείο | Φάτε ένα ελαφρύ και συνάμα θρεπτικό γεύμα 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, ετοιμάζοντας παράλληλα το ταπεράκι της επόμενης ημέρας. |
| Παραγγείλετε φαγητό απ’ έξω | Φτιάξτε μια σαλάτα με αυγό ή τόνο, τυρί και σπόρους, ή μια γρήγορη μακαρονάδα με φρέσκια ντομάτα και τριμμένο τυρί. |
| Ανοίξετε ένα αναψυκτικό | Πιείτε καταρχήν ένα ποτήρι νερό, διανθίζοντας το αν θέλετε με αγγουράκι, φύλλα μέντας ή δυόσμου και φέτες λεμόνι. |
| Παρατήσετε την τσάντα στο πάτωμα | Οργανώστε τα ρούχα και την τσάντα της επόμενης ημέρας, προσθέτοντας το νερό και το ταπεράκι από το ψυγείο το πρωί που θα ξυπνήσετε. |
| Βυθιστείτε στον καναπέ | Κάντε πρώτα ένα μπάνιο για να αισθανθείτε καλύτερα. |
| Αγχώνεστε για όσα έγιναν ή έπονται | Σκεφθείτε μια καλή σας πράξη ή κάτι θετικό που συνέβη, και σημειώστε σε χαρτί ή στο κινητό τα 3 πιο δύσκολα ή σημαντικά που πρέπει να γίνουν την επόμενη μέρα για να βρεθείτε πιο κοντά στη λύση του προβλήματος ή στον στόχο σας. |
| Προσπαθείτε να προλάβετε τις τελευταίες εκκρεμότητες του 24ώρου παραπαίοντας | Καλύτερα να κοιμηθείτε απευθείας, τακτοποιώντας το επόμενο πρωί όσα δεν προλάβατε, με καθαρό μυαλό και σε λιγότερο χρόνο. |
| Ανοίξετε τηλεόραση | Δείτε εφόσον θέλετε μια αγαπημένη ταινία ή σειρά ελεγχόμενης διάρκειας από νωρίς, όχι δηλαδή εις βάρος του νυχτερινού ύπνου. |
| Σερφάρετε στο internet όντας στο κρεβάτι | Επιλέξτε ένα βιβλίο ή απαλή μουσική, απέχοντας από οθόνες 60-90 λεπτά προ ύπνου, αφού το μπλε τους φως μεταφράζεται ως ημερήσιο φως από τον εγκέφαλο, μειώνει την έκκριση της μελατονίνης και δυσκολεύει τον ύπνο. |
| Κοιμηθείτε μεταμεσονυκτίως | Ξαπλώστε έστω μισή ώρα νωρίτερα, έπειτα από χαλαρωτική βραδινή ρουτίνα μακριά από μπλε φως οθονών. |
Βραδινοί ή πρωινοί τύποι;
Ο καλός ύπνος είναι καίριο προαπαιτούμενο για βέλτιστη νοητική λειτουργία, καλή διάθεση και παραγωγικότητα. Ο ανθρώπινος εγκέφαλος λειτουργεί καλύτερα όταν είναι ξεκούραστος, εν ηρεμία και ανεμπόδιστα. Αυτό πρακτικά σημαίνει νωρίς το πρωί, κάτι που συνάδει με την έκκριση της μελατονίνης και της κορτιζόλης, των ορμονών που ενθαρρύνουν τον νυχτερινό ύπνο και το πρωινό ξύπνημα, αντίστοιχα.
Έρευνα Καναδών επιστημόνων σε νέους (17-38 ετών) και μεγαλύτερους ενήλικες (59-79 ετών) επί δύο έτη έδειξε πως οι λεγόμενοι “πρωινοί τύποι” είναι πιο υγιείς και ευτυχισμένοι από τους “βραδινούς τύπους”. Το αναγκαστικό πρωινό ξύπνημα για τις σπουδές ή τη δουλειά υποχρεώνει τους βραδινούς τύπους να ξυπνήσουν με δυσκολία πολύ πριν την επιθυμητή για τους ίδιους στιγμή, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά τη συγκέντρωση και απόδοση τους. Επίσης, η σταθερά νυχτερινή κοινωνική ζωή αποσυγχρονίζει σταδιακά το βιολογικό ρολόι του οργανισμού οδηγώντας σε μια χρόνια κατάσταση jetlag με διαφοροποιήσεις στη λευκή ουσία του εγκεφάλου, διαταραγμένο ύπνο και αυξημένη πιθανότητα κατάθλιψης.
Tips παραγωγικότητας
Ακολουθούν χρήσιμες συμβουλές για ευζωία και αυξημένη παραγωγικότητα:
- Στοχεύστε σε τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου, επιχειρώντας να αποσυρθείτε ιδανικά μία ή έστω μισή ώρα νωρίτερα απ’ ότι συνήθως.
- Αποφύγετε την καφεΐνη, τη σοκολάτα, το αλκοόλ, τις οθόνες και την έντονη άσκηση αργά το βράδυ. Ταυτόχρονα, ένα φλυτζάνι καφές ή τσάι μαζί με το πρωινό σας (και όχι ως υποκατάστατο αυτού) έχει βρεθεί πως συμβάλλει στην εγρήγορση.
- Επιλέξτε λειτουργικές τροφές 2-3 ώρες προτού αποσυρθείτε, για κορεσμό και ήρεμο ύπνο, πλούσιες σε τρυπτοφάνη, μαγνήσιο, βιταμίνη B6, αντιοξειδωτικά, ω3 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες: γάλα, γιαούρτι, λιπαρά ψάρια, κοτόπουλο, αβοκάντο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μούρα, ξηροί καρποί και σπόροι, ρύζι, ακτινίδιο κ.α.
- Στην εκκίνηση της ημέρας δώστε προτεραιότητα στον εαυτό σας, δομώντας μια υγιή πρωινή ρουτίνα.
- Επιδιώξτε εναλλαγή δραστηριοτήτων για εξάσκηση του νου και αλλαγή διάθεσης, ξεκινώντας με πρωινή άσκηση έστω μικρής διάρκειας, η οποία οδηγεί στην παραγωγή ενδορφινών (ορμονών της χαράς) αλλά και του νευροτροφικού παράγοντα που συνδέεται με βέλτιστη εγκεφαλική λειτουργικότητα, που σημαίνει συγκέντρωση, μνήμη και παραγωγικότητα.
- Δώστε προτεραιότητα στις δυσκολότερες και πιο απαιτητικές υποχρεώσεις το πρωί που έχετε πιο ξεκούραστο και καθαρό μυαλό.
- Καταναλώστε ελαφρύ μεσημεριανό ώστε να αποφύγετε την έντονη υπνηλία εν ώρα εργασίας.
Πηγές:
- Biss R.K. and Hasher L. (2012) Happy as a Lark: Morning-type younger and older adults are higher in positive affect. Emotion 12 (3): 437-441. doi: 10.1037/a0027071
- Harvard Health (2013) – Regular exercise releases brain chemicals key for memory, concentration and mental sharpness. https://www.health.harvard.edu/press_releases/regular-exercise-releases-brain-chemicals-key-for-memory-concentration-and-mental-sharpness
- Harvard Health (2021) – Foods linked to better brainpower. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower
- Rosenberg J. et al. (2014) “Early to bed, early to rise”: diffusion tensor imaging identifies chronotype specificity. Neuroimage 84: 428-34. doi: 10.1016/j.neuroimage.2013.07.086
