του Μανώλη Μανωλαράκη, Διαιτολόγου – Διατροφολόγου
Οι μέρες της γιορτής πλησιάζουν, οι προσκλήσεις έχουν αρχίσει να γίνονται και οι σχεδιασμοί για τα γεύματα έχουν ξεκινήσει. Μια εορταστική διάθεση αρχίζει να αχνοφαίνεται και η προσμονή για τα Χριστούγεννα όλο μεγαλώνει.
Για όλους μας οι μέρες αυτές πρέπει να είναι μέρες ξεγνοιασιάς και αποφυγής της καθημερινότητας. Πώς μπορούμε όμως αυτό να το συνδυάσουμε με το φαγητό και τη δίαιτα;
Αρχικά ας διαγράψουμε τη λέξη δίαιτα. Και όσα αρνητικά, πολλές φορές, έρχονται στο μυαλό μας όταν την χρησιμοποιούμε. Δεν χρειάζεται να νοιώθουμε καταπιεσμένοι για τις διατροφικές μας επιλογές αυτή την περίοδο, ειδικά τώρα που θα είμαστε «εξοπλισμένοι» με τη γνώση του τι να επιλέξουμε και πώς να χειριστούμε μια σειρά από καταστάσεις όπου μπορεί να βρεθούμε. Γιατί, ακόμα και αν κάνουμε κάτι λάθος, θα ξέρουμε τον τρόπο να κάνουμε τις κατάλληλες επιλογές μετά ώστε να διορθώσουμε την όποια παρεκτροπή.
Φτάσαμε στη γιορτή και το τραπέζι βρίσκεται μπροστά μας στρωμένο. Τα φαγητά νόστιμα και η ατμόσφαιρα χαλαρή και γιορτινή. Και τώρα τι κάνουμε;
Ξεκινάμε με σαλάτα λαχανικών. Γεμίστε το πιάτο σας με σαλάτα. Αφού τελειώσει το πρώτο πιάτο, γεμίστε ξανά το πιάτο σας με ½ πιάτο με λαχανικά (μαγειρεμένα ή ωμά δεν έχει σημασία). Το άλλο μισό χωρίστε το σε δύο μισά ακόμα (1/4 του πιάτου δηλαδή). Στο ένα βάλτε όποιο φαγητό θέλετε και στο άλλο βάλτε λίγες πατάτες ή λίγο ρύζι ή ζυμαρικά.
Ποια σαλάτα να διαλέξω και γιατί;
Η σαλάτα και τα λαχανικά είναι αναπόσπαστο συστατικό του πιάτου μας. Ποια σαλάτα όμως; Σίγουρα αποφεύγουμε τις σαλάτες με σος ή σάλτσα και προτιμούμε τις σαλάτες εποχής. Δεν είναι κακό να φάμε 2 ή 3 διαφορετικά ήδη λαχανικών. Ούτε είναι κακό να φάμε βραστή και ωμή σαλάτα μαζί. Πάντα η σαλάτα πρέπει να αποτελεί το πρώτο πιάτο και να είναι το μισό του δεύτερου πιάτου. Μερικές φορές το φαγητό περιλαμβάνει και μαγειρεμένα λαχανικά (φρικασέ) ή υπάρχουν και σαν γαρνιτούρα σοταρισμένα λαχανικά με σημαντικό ποσοστό λίπους. Σε αυτή την περίπτωση δύο κουταλιές της σούπας είναι υπεραρκετές.
Ποια φαγητά να διαλέξω και γιατί;
Κλασικό ερώτημα, που όλοι θεωρητικά το σκέφτονται αλλά κανείς δεν το εφαρμόζει. Δύο είναι τα κριτήρια που θα σας ωθήσουν στην επιλογή σας. Το είδος και ο τρόπος μαγειρέματος ή παρασκευής του φαγητού.
Τα φαγητά που σερβίρονται κατά κύριο λόγο έχουν σαν βάση το κρέας και έχουν περισσότερο αλάτι και λάδι σε σχέση με τα φαγητά που τρώμε στο σπίτι μας όταν κάνουμε μια προσεγμένη διατροφή.
Επειδή το κόκκινο κρέας μοσχάρι ή χοιρινό είναι πιο πλούσιο σε λίπος σε σχέση με τα υπόλοιπα κρεατικά, καλό είναι η ποσότητα που θα καταναλωθεί να είναι μικρή και αν είναι δυνατόν χωρίς σάλτσα.
Αν όμως το φαγητό είναι μαγειρεμένο με σάλτσα, τότε προσέχουμε όλες οι υπόλοιπες επιλογές μας να έχουν όσο το δυνατόν γίνεται λιγότερο λίπος. Δύο μέτρια κομμάτια κρέας μαγειρεμένα ή ψητό μαζί με 4-5 κομμάτια πατάτα ή ½ φλιτζάνι ρύζι μπορούν να συνυπάρξουν στο πιάτο μας. Συμπληρωματικά μπορείτε να βάλετε μια μικρή ποσότητα από γαλοπούλα, περίπου το μισό της κανονικής μερίδας, πάντα όμως άπαχη, και 2-3 κουταλιές γέμιση. Προσέξτε όμως το κρέας ή το κοτόπουλο ή η γαλοπούλα ή και τα 3 μαζί συνολικά να μην ξεπερνούν τα 150-200 γραμμ.
Και με τα «πρώτα» και τα άλλα μεζεδάκια τι γίνεται;
Αρκετές φορές το πρόβλημα εντοπίζεται στα λεγόμενα «πρώτα», τα οποία έχουν αρκετό λίπος. Κρέπες, τυρόπιτες, σπανακόπιτες κλπ. είναι φαγητά αρκετά φορτωμένα σε λιπαρά. Καλό είναι να περιοριστούμε σε ένα μικρό κομμάτι πίτα ή μισή κρέπα. Η σπανακόπιτα ή η τυρόπιτα σίγουρα είναι αρκετά δελεαστικές, αλλά ένα κομμάτι είναι αρκετό.
Προσπαθήστε να είστε εκλεκτικοί. Το κλασικό λάθος που κάνουν οι πιο πολλοί (θυμηθείτε τι γίνεται στην ταβέρνα) είναι ότι γεμίζουν το στομάχι τους με πολλά και μικρά μεζεδάκια, που τα πιο πολλά είναι και αρκετά λιπαρά, και όταν έρθει η ώρα του φαγητού είναι ήδη χορτάτοι.
Το αλκοόλ με μέτρο
Το αλκοόλ είναι ένα θέμα που πολλοί το παραβλέπουν ή το θεωρούν ασήμαντο σε σχέση με το θέμα του φαγητού. Η υψηλή θερμιδική του απόδοση στον οργανισμό πολλές φορές μπορεί να ανατρέψει τα δεδομένα του προγράμματος διατροφής. Ένα γραμμάριο αλκοόλ αποδίδει στον οργανισμό 7 Kcal. Ενδεικτικά η θερμιδική περιεκτικότητα ενός ποτηριού κρασιού είναι 70 Kcal και ενός ποτηριού ουίσκι 105 Kcal. Από τα παραπάνω είναι εύκολο κανείς να καταλάβει ότι 3-4 ποτηράκια κρασί μπορεί να προσθέσουν 210-280 Kcal! Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ σε 1-2 ποτήρια. Αν νιώθετε άβολα σε μια δεξίωση ή γιορτή, αραιώστε το ποτό σας με σόδα ή νερό. Να θυμάστε επίσης ότι το αλκοόλ και η οδήγηση είναι κακός συνδυασμός.
Τι άλλο να προσέξω;
Μικρές μπουκιές, καλό μάσημα και μικρές γουλιές κρασί θα βοηθήσουν και να απολαύσετε το φαγητό σας και να νιώσετε χορτάτοι χωρίς δυσάρεστες στομαχικές συνέπειες. Όσο και αν σας φαίνεται περίεργο, οι περισσότεροι άνθρωποι που εμφανίζουν προβλήματα δυσπεψίας στην πραγματικότητα δεν έχουν κάποιο παθολογικό αίτιο. Απλώς καταπίνουν γρήγορα και σχεδόν αμάσητη την τροφή. Το σάλιο έχει μέσα τα πρώτα πεπτικά ένζυμα που θα ασχοληθούν με την πέψη των υδατανθράκων που περιέχονται στο φαγητό σας. Το καλό μάσημα θα πολτοποιήσει την τροφή, θα ανακατέψει με το σάλιο καλά και θα τη μαλακώσει αρκετά ώστε να ταξιδέψει εύκολα μέσα στην πεπτική οδό. Αν η ροή της τροφής είναι διαρκής, το πιθανότερο είναι η είσοδος του στομάχου να μην προλαβαίνει να κλείσει πριν καλά καλά έρθει η επόμενη. Κάτι τέτοιο είναι συνηθισμένο σε ανθρώπους που υποφέρουν από γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.
Καθοδηγήστε τον εαυτό σας σε έναν πιο ήρεμο και προγραμματισμένο τρόπο φαγητού. Πολλοί άνθρωποι τρώνε γρήγορα και βιαστικά στην καθημερινή τους ζωή (κάτι το οποίο είναι λάθος έτσι και αλλιώς). Σε ένα γιορτινό τραπέζι δεν υπάρχει το άγχος και το στρες της καθημερινότητας. Δοκιμάστε το φαγητό, μασήστε καλά κάθε μπουκιά, απολαύστε τις γεύσεις. Για να καθυστερήσετε τη μια μπουκιά από την άλλη μπορείτε είτε να μετρήσετε από το 1.001 έως το 1.010 είτε ανάμεσα σε δύο μπουκιές να αφήσετε το πιρούνι κάτω.
