Στη σύγχρονη εποχή, οι ευθύνες και η διαχείριση των εξωτερικών συνθηκών, συνθέτουν μία καθημερινότητα με πολύ άγχος, το οποίο μεγαλώνει αρκετά αν έχεις δική σου επιχείρηση ή βρίσκεσαι σε θέση ευθύνης. Αν κι εσύ πιάνεις τον εαυτό σου να κυριεύεται από άγχος κάθε Κυριακή απόγευμα που χαλαρώνεις στον καναπέ, πάρε μία ανάσα και διάβασε τις παρακάτω τεχνικές χαλάρωσης .
Oι 5 επιστημονικά τεκμηριωμένες τεχνικές που μπορούν να σε βοηθήσουν να αντιμετωπίσεις το συναίσθημα του άγχους
Σύμφωνα με τον Μάριο Παγκράτη, ψυχολόγο MSc, αυτές είναι οι πέντε πιο άμεσες τεχνικές για την καταπολέμηση του άγχους:
- Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Το στρες συνοδεύεται από αυξημένη μυϊκή ένταση, όμως συνήθως δεν το αντιλαμβανόμαστε. Για την αντιμετώπισή του ο Αμερικανός γιατρός Edmund Jacobson δημιούργησε την τεχνική της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης. Βασίζεται στην αίσθηση χαλάρωσης που μπορεί να προσφέρουν οι διάφορες μυϊκές ομάδες του σώματος: τα δάκτυλα των ποδιών, οι γάμπες, οι μύες των μηρών, οι μύες του δεξιού και αριστερού βραχίονα, οι μύες των χεριών, της πλάτης, του ώμου, του αυχένα και τέλος οι μύες στο πηγούνι, στο σαγόνι και γενικότερα στο πρόσωπο. Αυτό που κάνουμε είναι να συστέλλουμε διαδοχικά κάθε ομάδα για 4-8 δευτερόλεπτα, ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών και καταλήγοντας στο πρόσωπο, ενώ έχουμε την προσοχή μας στραμμένη στην αίσθηση που δημιουργεί η ένταση στο μυ. Στη συνέχεια χαλαρώνουμε και η προσοχή στρέφεται στην αίσθηση που προσφέρει η χαλάρωση. Η άσκηση γίνεται για 10-15 λεπτά, 2 φορές την ημέρα.
2. Διαφραγματικές αναπνοές
Όταν νιώθουμε στρες, οι αναπνοές μας είναι κοφτές και γρήγορες και προέρχονται από το στέρνο και όχι από την κοιλιά. Αυτός ο τρόπος αναπνοής έχει ως αποτέλεσμα να μειώνεται η περιεκτικότητα του οξυγόνου στο αίμα και έτσι αναγκαζόμαστε να παίρνουμε βαθιές ανάσες. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα υπεροξυγόνωσης, όπως ζαλάδα, αίσθηση πανικού ή πνιγμονής και αυξημένη επαγρύπνηση.
Επιπλέον, οι κοφτές, γρήγορες ανάσες ενεργοποιούν το συμπαθητικό νευρικό σύστημα (το σύστημα αυτό ενεργοποιείται όταν το άτομο βρίσκεται σε κατάσταση άγχους). Αντίθετα,οι διαφραγματικές αναπνοές που γίνονται από την κοιλιά ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό σύστημα του οργανισμού, το οποίο επιφέρει τη χαλάρωση.
Για να εξασκηθείς στη διαφραγματική αναπνοή τοποθέτησε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στο στοµάχι και πάρε μία εισπνοή από τη µύτη, νιώθοντας το στοµάχι να φουσκώνει. Έπειτα με μία εκπνοή βγάλε αέρα από τo στόμα. Επανέλαβε ήρεμα κρατώντας ένα σταθερό αργό ρυθµό 8 έως 12 αναπνοών το λεπτό. Κάνε αυτή την άσκηση 2-3 φορές την ημέρα.
3. Θετική φαντασίωση
Ένας άλλος τρόπος για να μειωθεί το στρες και τα αρνητικά συναισθήματα είναι να επικεντρώσουμε τη σκέψη μας σε θετικές και χαλαρωτικές εικόνες. Για να είναι αποτελεσματική η σκηνή που θα σκεφτούμε πρέπει να είναι όσο πιο λεπτομερής γίνεται. Η επανάληψη καθιστά την τεχνική αυτή όλο και πιο αποτελεσματική, όπως συμβαίνει με όλες.
4. Διαχείριση του χρόνου
Συχνά το στρες οφείλεται στην αίσθηση ότι δεν μπορούμε να ελέγξουμε το χρόνο και τις δραστηριότητές μας. Η σωστή διαχείριση του χρόνου μας βοηθά να καθορίσουμε τις προτεραιότητές μας και να αναγνωρίσουμε συμπεριφορές που είναι άσχετες με όσα χρειάζεται να κάνουμε. Το πρώτο βήμα σε αυτή την κατεύθυνση είναι η ιεράρχηση των δραστηριοτήτων σε «σημαντικές», «μέτρια σημαντικές» και «λιγότερο σημαντικές».
Στη συνέχεια, αναγνωρίζουμε τι από αυτά που μας αγχώνουν ανήκει στην τρίτη κατηγορία και τα μεταθέτουμε για άλλη χρονική στιγμή. Τέλος, αφιερώνουμε τον κατάλληλο χρόνο σε κάθε δραστηριότητα, χωρίς να παραλείπουμε κάποια «ανταμοιβή» για τον εαυτό μας (πχ. κάποιο χρονικό διάστημα δίχως στρεσογόνες δραστηριότητες).
5. Άσκηση
Έρευνες έχουν δείξει ότι η γυμναστική και συγκεκριμένα η ήπια αερόβια άσκηση, όπως για παράδειγμα το περπάτημα έχει σαν αποτέλεσμα μειωμένα επίπεδα στρες. Τα άτομα που γυμνάζονται έχουν μειωμένες ψυχοφυσιολογικές στρεσογόνες αντιδράσεις, ή αντιδρούν σε στρεσογόνες καταστάσεις πιο αποτελεσματικά. Αν σε κυριεύσει το άγχος όσο είσαι στο γραφείο, “πάρε” ένα μικρό διάλειμμα και βγες έξω για λίγο περπάτημα. Αμέσως θα καθαρίσει η σκέψη και θα φύγει μεγάλο μέρος του άγχους.
Στη σύγχρονη εποχή, μία μεγάλη πηγή άγχους είναι και η αβεβαιότητα των οικονομικών. Δες εδώ πώς μπορείς να πετύχεις οικονομική ευεξία και να μειώσεις το άγχος στη ζωή σου.
Πηγή: eurolife.gr
