back to top
26 C
Athens
Τετάρτη 17 Σεπτεμβρίου 2025

Η σωστή διατροφή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση

Είτε είσαι αθλητής είτε ξεκίνησες πρόσφατα την προσπάθεια να αυξήσεις τη φυσική σου δραστηριότητα, αυτό που θα καθορίσει σε σημαντικό βαθμό την έκβαση της επόμενης προπόνησής σου είναι οι σωστές διατροφικές επιλογές. Δες ποια τρόφιμα είναι καταλληλότερα, ποια πρέπει να αποφύγεις και πότε πρέπει να τα καταναλώνεις, ώστε να είσαι καλύτερα προετοιμασμένος για την επόμενη προπόνησή σου.

- Advertisement -

Γράφει ο Γιάννης Χρύσου, Κλινικός Διαιτολόγος & Διατροφολόγος

Πριν την άσκηση για ενέργεια και αντοχή

- Advertisement -

Ο οργανισμός μας, πριν την άσκηση, χρειάζεται υδατάνθρακες μέτριας ή ταχείας απορρόφησης, μικρά ποσά εύπεπτης πρωτεΐνης, υγιεινά λιπαρά και αρκετά υγρά. Οι μύες χρειάζονται ενέργεια ενώ τα ερυθρά αιμοσφαίρια, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά σε όλους τους ιστούς του οργανισμού, χρειάζονται πρωτεΐνη. Κατάλληλα γεύματα με τα παραπάνω χαρακτηριστικά, για να καταναλωθούν τρεις ώρες πριν την άσκηση, είναι ένα φιλέτο κοτόπουλο με ρύζι ή ζυμαρικά, ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής άλεσης ή  ένα τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα. Μία ακόμη θρεπτική επιλογή πριν την άσκηση είναι το ψωμί με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο, καθώς και τα δύο αποτελούν πηγές φυτικής πρωτεΐνης και υγιεινών – πολυακόρεστων λιπαρών. Η κατανάλωσή τους θα πρέπει να γίνεται με μέτρο και  τα έτοιμα μεριδοποιημένα προϊόντα, ατομικών συσκευασιών ταχινιού 30gr που υπάρχουν στην αγορά σίγουρα μπορούν να βοηθήσουν.

Ο ρόλος των υγρών: Το νερό είναι υπεύθυνο για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Η επαρκής πρόσληψη καθορίζει την ικανότητα του σώματος να μειώνει τη θερμοκρασία, η οποία αυξάνεται έντονα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Καταναλώστε 0,5 λίτρο νερό, δύο με τρεις ώρες πριν την προπόνησή σας.

Τι να κάνω αν γυμνάζομαι νωρίς το πρωί; Εάν πρόκειται να κάνετε ένα γρήγορο περπάτημα ή ελαφρύ jogging νωρίς το πρωί, μπορείτε να πιείτε μόνο νερό χωρίς να αντιμετωπίσετε κάποιο πρόβλημα. Εάν όμως πρόκειται να κάνετε έντονη άσκηση, τότε θα πρέπει να καταναλώστε λίγους απλούς υδατάνθρακες όπως μία φέτα ψωμί ή φρυγανιά με ταχίνι, μαζί με νερό, ώστε να δώσετε λίγη ενέργεια για άμεση χρήση στο μυϊκό σας σύστημα.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης δώστε έμφαση στα υγρά

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το μόνο που θα χρειαστείτε είναι νερό, εκτός και αν κάνετε προπόνηση μαραθωνοδρόμου. Καταναλώστε 1 ποτήρι νερό (περίπου 200 ml) για κάθε ½ ώρας συνεχούς δραστηριότητας. Εάν θέλετε περισσότερη ενέργεια, μπορείτε να έχετε ένα ισοτονικό διάλυμα, με 5 γρ. υδατανθράκων ανά 100 ml υγρών.

Σωστή διατροφή μετά την προπόνηση – Η ώρα της πρωτεΐνης 

Η κατάλληλη διατροφή μετά την προπόνηση έχει ως στόχο τόσο τη μυϊκή αποκατάσταση, όσο και την αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας. Για την αναπλήρωση ενέργειας, απαιτείται η κατανάλωση υδατανθρακούχων τροφίμων, μέτριου ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Η κατανάλωση ψωμιού ολικής άλεσης, καστανού ρυζιού ή ζυμαρικών, δημητριακών ολικής άλεσης και ποικιλίας φρούτων είναι απαραίτητη, σε τακτική βάση, κατόπιν της άσκησης και για τις επόμενες 12 ώρες.

Αντίστοιχα, η πρόσληψη πρωτεΐνης, προάγει την πρωτεϊνοσύνθεση. Η τακτική πρόσληψη 15-20 γρ για τις γυναίκες και 20-30 γρ πρωτεΐνης για τους άνδρες, αμέσως μετά την άσκηση και άλλες δύο ανάλογες δόσεις κάθε 2,5 – 3 ώρες, σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, φαίνεται να μεγιστοποιεί τη μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη. Αυτός είναι και ο στόχος όλων όσων γυμνάζονται καθώς η ανάπτυξη των μυών εξυπηρετεί την αυξημένη μεταβολική λειτουργία και την ενεργειακή κατανάλωση. Τα τρόφιμα που μπορούν να σας δώσουν τις ποσότητες αυτές είναι το κοτόπουλο ή το ψάρι για το κυρίως γεύμα μετά την προπόνηση. Για τις άλλες δύο δόσεις πρωτεΐνης που απομένουν και προτείνεται να καταναλωθούν,  θα μπορούσατε να απολαύσετε σνακ όπως αυγό, τυρί, γιαούρτι, ταχίνι, φυστικοβούτυρο ή αμύγδαλα. Παρακάτω αναφέρονται οι περιεκτικότητες πρωτεΐνης στις  μερίδες κατανάλωσης κάθε τροφίμου.

30 γρ τυρί                               7 γρ πρωτεΐνης

1 γιαούρτι                                12 γρ πρωτεΐνης

30 γρ ταχίνι                             5,5 γρ πρωτεΐνης

30 γρ φυστικοβούτυρο           6,5 γρ πρωτεΐνης

30 γρ αμύγδαλα                     7 γρ πρωτεΐνης

1 μέτριο αυγό              8 γρ πρωτεΐνης

Συνδυάστε τα παραπάνω με κάποιο υδατανθρακούχο τρόφιμο για τα βέλτιστα αποτελέσματα. Για παράδειγμα μια φέτα ψωμί με τυρί, ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο, γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης ή φρυγανιές με ταχίνι και ένα αυγό, μπορεί να είναι μερικές από τις επιλογές των μικρογευμάτων σας.

Προσπαθήστε να έχετε προγραμματισμένα τα γεύματά σας, πριν και μετά την άσκηση. Θα σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε για την προπόνηση σας, να ενυδατωθείτε κατά τη διάρκειά της, να ενισχύσετε τους μύες και να αναπληρώσετε τις αποθήκες ενέργειας, αμέσως μετά.  Με τον τρόπο αυτό θα είστε πανέτοιμοι για την επόμενη προπόνησή σας. Βάλτε τα δυνατά σας!

Σχετικές δημοσιεύσεις

Μικρές επιλογές, μεγάλη διαφορά: Πώς να επιλέγουμε σνακ για ενέργεια και συγκέντρωση

Πρακτικές συμβουλές και προτάσεις για σνακ που κάνουν τη διαφορά στην καθημερινή απόδοση, στο blog της Interamerican

PhARMA Innovation Forum: Ο εκτροχιασμός του clawback στα νοσοκομειακά φάρμακα απειλεί την πρόσβαση των ασθενών

Το clawback συνεχίζει να λειτουργεί ως τροχοπέδη για πρόσβαση σε σωτήριες θεραπείες, ενώ η Πολιτεία επιμένει στην υποχρηματοδότηση

Υπόθεση Novartis: Ένοχοι δύο πρώην προστατευόμενοι μάρτυρες για ψευδείς καταθέσεις

Ποινές φυλάκισης 25 και 33 μηνών με αναστολή επέβαλε το Μονομελές Πλημμελειοδικείο Αθηνών, διαφοροποιούμενο από την εισαγγελική πρόταση

KOMY: Πάνω από 180 προληπτικές εξετάσεις και 30 κατ’ οίκον επισκέψεις σε ορεινά χωριά – Επέκταση δράσεων σε όλη τη χώρα

«Στόχος μας είναι να διασφαλίσουμε ότι κάθε πολίτης, όπου κι αν ζει, έχει πρόσβαση σε ποιοτικές υπηρεσίες υγείας» δήλωσε μεταξύ άλλων η Ειρήνη Αγαπηδάκη

Από την ίδια κατηγορία δημοσιεύσεων

Νέα δωρεάν τηλεφωνική Γραμμή Υγείας «1566» – Άμεση υποστήριξη για όλους τους πολίτες

Οι ασφαλιστικές και υγειονομικές πλατφόρμες μπορούν πλέον να συνδέουν τους πελάτες τους με ολοκληρωμένη ενημέρωση και υποστήριξη

Νέα σεζόν για το podcast «Και Αν Συμβεί… στο Δρόμο;» με τον Θ. Χούντρα – Οδηγούμε με παιδεία και σεβασμό στη ζωή

Η δεύτερη σεζόν του «Και Αν Συμβεί… στο Δρόμο;» αναμένεται να εστιάσει σε θέματα οδικής παιδείας, σύγχρονες πρακτικές ασφάλειας και εμπειρίες ειδικών

Η Ελλάδα και η διεθνής εικόνα του καπνίσματος: Τι δείχνει η νέα μελέτη της iSelect

Υψηλό το ποσοστό καπνιστών στη χώρα μας - H συνδυαστική εφαρμογή πολιτικών, ενημέρωσης και πρόληψης φέρνει αποτελέσματα

Vivian Lab: Με νέα χρηματοδότηση, δημιουργεί τον πρώτο AI Coach για την εμμηνόπαυση και τη μακροζωία

Το Vivian Lab συγκέντρωσε €850.000 σε έναν νέο γύρο χρηματοδότησης, με επικεφαλής την Eleven VC και τη συμμετοχή καταξιωμένων επενδυτών

Δημοφιλή Άρθρα

Ροή Ειδήσεων

Στις 24 Σεπτεμβρίου η Εκλογοαπολογιστική Γενική Συνέλευση της ΕΕΑΕ – Κάλεσμα για συμμετοχή και υποψηφιότητες

Στην ατζέντα της συνέλευσης περιλαμβάνονται κρίσιμα θέματα για την πορεία και το μέλλον του κλάδου των ασφαλιστικών επαγγελματιών στην Ελλάδα

Αθήνα χωρίς αυτοκίνητο: Η οδός Αθηνάς γίνεται χώρος πολιτισμού και δημιουργίας

Το κέντρο της πρωτεύουσας γίνεται χώρος συνάντησης, παιχνιδιού και πολιτιστικών δράσεων, αναδεικνύοντας τις δυνατότητες για μια πιο ανθρώπινη και βιώσιμη πόλη

Πιστοποίηση ΤτΕ: Κατάλογοι υποψηφίων και οδηγίες για τις εξετάσεις

Οι επόμενες εξετάσεις πιστοποίησης επαγγελματικών γνώσεων για τη δραστηριότητα διανομής (αντ)ασφαλιστικών προϊόντων θα πραγματοποιηθούν στην Αθήνα 27-28/9

Νέα δωρεάν τηλεφωνική Γραμμή Υγείας «1566» – Άμεση υποστήριξη για όλους τους πολίτες

Οι ασφαλιστικές και υγειονομικές πλατφόρμες μπορούν πλέον να συνδέουν τους πελάτες τους με ολοκληρωμένη ενημέρωση και υποστήριξη

Η Ημέρα του Ασφαλιστή: «Χρόνια πολλά» στους επαγγελματίες του κλάδου!

Μια ημέρα που προσφέρεται για αναστοχασμό και αναγνώριση, για τον σημαντικό ρόλο που διαδραματίζει η ασφάλιση στη ζωή όλων μας