Της Ιωάννας Τσομπάνη, διαιτολόγου, Ευρωκλινική Αθηνών
Η αγαπημένη εποχή των περισσοτέρων έχει φτάσει. Εκμεταλλευτείτε τη θάλασσα, την εξοχή, το κολύμπι και τα διάφορα άλλα καλοκαιρινά σπορ και απολαύστε το φαγητό σας με μέτρο.
Ακόμη και το καλοκαίρι μια καλή ημέρα ξεκινάει με καλό πρωινό που θα σας δώσει ενέργεια, το οποίο μπορεί να περιλαμβάνει:
1ο Πρωινό
1 μερίδα γαλακτοκομικού ( 1 ποτήρι φρέσκο γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι με 2% λιπαρά)
1 φέτα ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
1-2 φέτες ψωμί
1 ποτήρι φρέσκο χυμό
Ή
2ο Πρωινό
1 ποτήρι φρέσκο γάλα (ελαφρύ ή πλήρες)
30γρ. Δημητριακά
1 κουταλάκι μέλι
Δώστε έμφαση στην κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών που τους καλοκαιρινούς μήνες υπάρχουν σε αφθονία (ροδάκινα, βερίκοκα, κεράσια, πεπόνια, σύκα, καρπούζι, πεπόνι κ.α) και συμβάλλουν στην καλύτερη ενυδάτωση. Ο ρόλος των φρούτων και των λαχανικών το καλοκαίρι είναι σημαντικός διότι πέρα από τις φυτικές ίνες μας εφοδιάζουν επιπλέον με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, και βοηθούν διατήρηση της ηλεκτρολυτικής ισορροπίας του οργανισμού. Επομένως, στοχεύστε σε καθημερινή κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών, δίνοντας παράλληλα έμφαση στην ποικιλία.
Προσέξτε την ενυδάτωση σας. Το πλέον σημαντικό συστατικό στην διατροφή μας είναι το νερό. Οι καθημερινές υποχρεωτικές απώλειες νερού από το σώμα μας αυξάνονται το καλοκαίρι, λόγω της υψηλής εφίδρωσης, γι΄αυτό είναι πολύ σημαντική η αναπλήρωσή τους. Η έλλειψη νερού οδηγεί σε αφυδάτωση, μικρή ελαστικότητα δέρματος, αύξηση παλμών και θερμοκρασίας και θερμοπληξία.Όταν νιώθουμε δίψα σημαίνει ότι έχουμε καθυστερήσει να πιούμε νερό.
Εκτός από το πόσιμο νερό, καλές πηγές νερού είναι τα φρούτα τα φρέσκα λαχανικά και οι χυμοί. Τα αναψυκτικά, παρ΄ όλο που είναι υγρά, καλό είναι να αποφεύγονται λόγω της ζάχαρης των θερμίδων και του ανθρακικού που περιέχουν. Χρειαζόμαστε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερού καθημερινά.
Εκτός όμως από τα υγρά, θα πρέπει μέσω της διατροφής να αναπληρωθούν και οι απώλειες των ηλεκτρολυτών. Όσον αφορά το νάτριο, η αναπλήρωσή του είναι ευκολότερη σε σχέση με το κάλιο. Αρκεί να αυξηθεί λίγο η ποσότητα του αλατιού στα φαγητά και μεγάλο μέρος του χαμένου νατρίου θα αναπληρωθεί. Παρόλα αυτά θα πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα οι ομάδες εκείνες του πληθυσμού που πρέπει να παίρνουν περιορισμένη πρόληψη νατρίου (π.χ. οι υπερτασικοί). Όσο για το κάλιο τροφές πλούσιες σε αυτό είναι το το μπρόκολο, η ντομάτα, τα βερίκοκα, η μπανάνα, το πορτοκάλι, η πατάτα, το σπανάκι, κ.ά.
Αλκοόλ με μέτρο. Είναι καλό για όσους καταναλώνουν αλκοόλ να προσπαθήσουν να μην υπερβαίνουν τη συνιστώμενη ποσότητα, δηλαδή 1-2 ποτά ημερησίως Να θυμόμαστε ότι τα αλκοολούχα ποτά μπορεί να μας ξεδιψάνε στιγμιαία αλλά ουσιαστικά αυξάνουν την απώλεια υγρών, και την θερμοκρασία του σώματος.
Το καλοκαίρι σε αντίθεση με τον χειμώνα είναι μία εποχή όπου η δραστηριότητά μας αυξάνεται. Αυτό συμβαίνει διότι βγαίνουμε περισσότερο έξω οπότε περπατάμε περισσότερο αλλά και λόγω άλλων δραστηριοτήτων όπως το κολύμπι στη θάλασσα κ.α. Ως εκ τούτου θα πρέπει να λαμβάνουμε αρκετή ενέργεια καθημερινά χωρίς να επιβαρύνουμε το στομάχι μας με βαριά γεύματα. Θα πρέπει να αποφεύγουμε τα μεγάλα γεύματα και να προτιμούμε μικρά και συχνά, καθώς δεν πρέπει να μένουμε πολλές ώρες νηστικοί μεταξύ των γευμάτων, διότι κάτι τέτοιο θα μας οδηγήσει σε υπερβολική πείνα. Καθημερινά πρέπει να καταναλώνουμε 5 γεύματα την ημέρα, 3 κύρια (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2 σνακ (δεκατιανό, απογευματινό), ώστε να διευκολυνθεί και η διαδικασία της πέψης. Τα λιπαρά είναι τα συστατικά εκείνα των τροφίμων που χρειάζονται τον περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν και να απορροφηθούν από τον οργανισμό.
Τα λιπαρά τα τηγανιτά και το κόκκινο κρέας είναι τροφές που θα πρέπει να περιορίσουμε. Ένα μεγάλο και λιπαρό γεύμα θα χρειαστεί αρκετές ώρες για να το πέψουμε. Το κόκκινο κρέας μπορεί να έχει τη θέση του σε μια ελαφριά διατροφή μία φορά την εβδομάδα.
Αυτό που πρέπει να αυξήσουμε, μιας και μας προσφέρετε απλόχερα το καλοκαίρι είναι η κατανάλωση ψαριών, διότι είναι ελαφριά τροφή, ιδιέτερης αξίας, λόγω των λιπαρών Ω3 που περιέχουν.
Η διατροφή που προτείνεται το καλοκαίρι είναι βασισμένη στη μεσογειακή πυραμίδα δηλαδή άφθονη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, στην καθημερινή κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης και ελαιολάδου, καθώς και με την πληθώρα αντιοξιδωτικών ουσιών που περιέχονται στο ελαιόλαδο, κατά προτίμηση ωμού, στην τακτική πρόσληψη ψαριών και οσπρίων και στην αποφυγή ζωικών λιπών και κρεάτων, ώστε να μην επιβαρύνεται ο οργανισμός από κορεσμένα λίπη.
ΤIPS ΓΙΑ ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ
1.Προσοχή στα κορεσμένα λίπη! Η διατροφή σας πρέπει να είναι χαμηλή σε λιπαρά που περιέχονται κυρίως στα γλυκά, παγωτά
2.αποφύγετε την συχνή κατανάλωση του κόκκινου κρέατος ειδικότερα σε μορφή κιμά, (π.χ κεφτεδάκια τηγανιτά διότι μπορούν εύκολα να νοθευτούν),
3.Να προτιμάτε ψάρι 3-4 φορές την εβδομάδα
4.Να προτιμάτε η διατροφή σας να είναι φτωχή σε σάλτσες, λίπη, μπαχαρικά και καρυκεύματα έτσι ώστε να είναι πιο εύπεπτη.
5.Τρώτε ελαφρύ βραδινό έτσι ώστε να μπορείτε να πιείτε και δροσιστικά ποτά και να νιώθετε ανάλαφροι.
6.Προσοχή στην μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ διότι προκαλεί διούρηση και
αφυδάτωση, καλό είναι να αποφεύγεται τα βαριά ποτά, διότι αυξάνουν την
θερμοκρασία του σώματος.
7. Μην ξεχνάτε να τρώτε μικρά και συχνά γεύματα (πρωινό μεσημεριανό βραδινό)
8.Για όσους δεν μπορούν να περιορίσουν τις θερμίδες το καλοκαίρι μπορούν να ασκούνται ευχάριστα κάνοντας, διάφορες αθλητικές δραστηριότητες στην παραλία, κολύμπι, περπάτημα κ.α
9.Μην τρώτε συχνά παγωτά είναι πλούσια σε θερμίδες προτιμήστε τα παγωτά τύπου γρανίτα ή τα τύπου light που είναι χαμηλά σε λιπαρά.
10.Να πίνετε πολύ νερό 8-10 ποτήρια ημερησίως, να αποφεύγετε την κατανάλωση αναψυκτικών διότι είναι πλούσια σε ζάχαρη.
11. Να τρώτε συχνά φρούτα και λαχανικά εποχής. Όπου το καλοκαίρι είναι σε αφθονία.
Πηγή: Medilife – Το περιοδικό της Ευρωκλινικής Αθηνών και Ευρωκλινικής Παίδων
